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うつ病治療の3本柱【心理療法】【変わるのではなく選択肢を増やす】

心理療法



「このままだったら、どうせまたうまくいくはずがない・・・」


「努力したところで状況は変わらないし、周りも理解なんかしてくれない!」


上記のような気持ちになって、自分なんて変わることが出来る存在ではないと否定してしまう。そのような気持ちが余計に、メンタルを落とす・・・そんな繰り返しがありませんか?


うつ病になると、物事を悲観的に考えてしまったり、その考えが凝り固まってしまう傾向が強くなります。

これは、病気の症状として考えられる面と共に、背景には、その方の元々の性格や体験から学んだことによる考え方など、様々な分野からの影響も考えられます。

心理療法では、カウンセラーとの話し合いを通して、自分自身のことを知っていくことや、凝り固まって自由になれない考え方を柔軟にして、より楽に生活していくことを目指します。

様々な心理療法がありますが、ここでは認知行動療法について説明します。

具体的なステップや1つ具体的な方法を取り上げ、うつ病治療に役立つ方法があることを知ることが出来ます。



■  目次  ■

1.認知行動療法とは?

2.認知行動療法のステップ

3.コラム法とは?【具体例あり】

4.まとめ【変えるんじゃなくて選択肢を増やすんですね】

1.認知行動療法とは


物事には、原因と結果があると考えることがあります。

しかし、その間には「認知」と呼ばれるものがあり、それは
「物事の受け止め方」となります。


例えば、自分が挨拶をしても相手が挨拶をしてくれなかったことに対して、「無視された・嫌われている」と考えると、結果的に気持ちが沈みます。

一方で、同じ状況でも、「気づかなかったのかな/挨拶できる余裕がないほど大変なことがあったのかも」と捉えると、あまり気持ちは落ち込まないでしょう。


このような認知(物事の捉え方)の傾向に気づき、その認知を柔軟にする(こうも考えられるし、こうでもあるという選択肢を持てること)ことによって、結果となる気持ちや行動を変えていくことを目指します。


2.認知行動療法のステップ



① 抱えている問題は何があるのかをカウンセラーと一緒に整理をする

② 考え方の癖が、気持ちや行動にどんな影響を与えているのかについてカウンセラーと一緒に考える

③ 考え方の癖と実際の現実に起きていることのズレについて注目し、現実に沿った柔軟な考え方が持てるように練習を繰り返す

④ 自分が改善できそうな問題について取り組む


認知行動療法では、目標を明確にし、それを簡単な段階から難しい段階へと、少しずつステップを上がっていくように取り組んでいきます。

その為、いきなり高い目標を目指して挫折したり、やる気が無くならないように、1つずつ確認をしながら進んでいきます。


また、カウンセリングの面談以外にも、日常生活で練習をしていくことも大切にします。

「イメージと現実のギャップ」を埋め合わせしていきながら、一緒に歩んでいくように心がけています。

3.コラム法って何?



自分自身の考え方の癖を書き出すことにより、
考えや気持ちを整理をして、他の考え方を取り入れていく方法です。

例:挨拶をしたのに、相手が挨拶してくれなかった


①その時の気持ちは、どんな感じ?

イライラ80%/寂しさ20%

②その時にどんな風に考えましたか?

自分は無視された嫌われている

③その時の考えと反対の事実を書いてみよう
挨拶をしてくれないのは事実だけど、いつも月末の忙しい時期には周りが見えなくなって、話を聞ける余裕がないこともあったな

④新たな考えとしてはどんな風に考えられますか?

相手は月末で忙しかっただけかもしれない

⑤新たな考え方をことばしたときの気持ちは、どんな感じ?

イライラ10%/寂しさ5%


チェック! 

今までの考え方に固執してしまうと、イライラや寂しさが強く感じられます。

別の考え方で物事を捉え直しした時、事実は変わらないですが、自分の気持ちが少し楽になったことを感じます。


そんなの自分勝手な解釈じゃんと思うかもしれません。



しかし、ネガティブに考えているのも同じように自分勝手な解釈になってしまっていることも多いと思います。

現実とは違っていることを、あたかも現実かのように考えてしまう場合もあります。




別の考え方に変えないといけない!としてしまうと、無理やりな感覚が強くなり、難しいでしょう。



この考えもあるし、こういう考え方もあってもよい」と選択肢を自分の中で持てることを目指します。



その為、頭では分かっているんだけれど、どうしても無視されたと考えてしまう自分がいるなと思うのは間違えではありません。


その考えに固執しているなという気づきを得ていくことが、変化をしていく上でのスタートラインと考えます。

4.まとめ【変えるんじゃなくて選択肢を増やすんですね】

選択肢を増やす心理療法


うつ病の治療には、薬物療法と心理療法、環境調整が大切です


その内の心理療法の1つ認知行動療法について紹介しました。

自分が困っている状況がどうして起きているのかを知っていくこと、そして自らがその状況を変えていける部分がある(可能性がある)し、考えられるぞという気持ちを持てることが大切です。


ただ、一人で行っていくには難しさもあるでしょう

カウンセリングなどを利用しながら、専門のカウンセラーと一緒に考えることで、進めやすくなることも多いでしょう。


クリニックや病院でも心理療法を行っている場所はありますので、主治医の先生に相談してみるのが1つです。

最近は、オンラインカウンセリングも増えていますので、そのような手段を考えてみるのも一つです。

治療の3本柱の別記事うつ病治療の3本柱【薬物療法】【ドクターと二人三脚】も参照してみてください。

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