仕事のストレスを上手に解消できずに、週末はぐったりとしてしまい、
寝てたり横になりながら動画を見て一日が過ぎてしまうという方はいませんか？
本当なら、外に出て友人と遊んだり、買い物をしたりと
楽しく過ごせたらと思っていても、
そんな気持ちになれない・・・そんなことがもしかしたら続いているのかもしれません。
この記事では、職場のストレスを職場で軽減する5つの方法についてご紹介します。
この記事を読むことで、知ることが出来ることは、
✅ 職場で出来るストレス軽減方法を知れる
✅ 仕事を計画的に進め、効率化を図ることが出来る
✅ プライベートの時間を今よりも少し充実したものに出来る
この記事を書いている私は、メンタルクリニックで10年以上臨床心理士として勤務し、
年間1000件以上のカウンセリングを通して多くのうつ病の方の治療に携わる機会があります。
メンタルの不調により、休職された方や、職場復帰を果たして上手にお仕事とお付き合いしている方と話し合うことで、うまくいっている方の中で共通点があることが分かりました。
その為、ここでご紹介する方法が、仕事のストレスを軽減するヒントになれば嬉しいです。
目次
１．うつ病の人が職場のストレスを軽減する5つの方法
1.1 仕事の合間に定期的に休憩を挟む
うつ病で休職される方の多くが、自分の体調変化に気づかず仕事に没頭し、気が付いたら体調を壊していたという方が珍しくありません。
このような方は、定期的に休憩を挟むことをお勧めします。
定期的に行うことのメリットは、ある程度強制的に休憩を取ることが出来ます。
自分の体調に合わせて休憩を取ろうとすると、どうしても気が付かなかったり、
仕事の進捗に合わせしまうと、休憩を取れなくなることがあります。
結果的に、休憩を取れずに、体調を崩すという同じパターンになってしまいがちです。
最初は、休憩するタイミングや時間を決めて始めるのが良いでしょう。
今までの仕事のペースが変わってしまうので、一定の慣れも必要になります。
中には、仕事が途中で中断してしまってやりづらいと感じる人もいるかもしれません。
そんなときは、次の休憩時間までにやることを考えてみるのも一つです。
今の仕事を細分化して、目標設定を手前に置くことで、
休憩時にやり残しが無いことを目指してみることも出来ます。
✅ タイミングに気づかない人はアラーム機能を使用するのもありですね。
休憩中の過ごし方は、トイレに行ってその場から少し離れる・暖かい飲み物を少し飲んでほっとするなども良いでしょう。
1.2 仕事を家に持ち帰らず、帰る時には頭を切り替える
良く言われることですが、仕事とプライベートのオンとオフの切り替えをすることです。
家でも仕事のことを考えていると、
常に頭が仕事モードになり、交感神経優位な状態が続きます。
すると、こころがいつまでもリラックス出来ない状態となります。
中には夢にまで仕事のことを考えているという方もおり、
そうなると24時間仕事のことが頭から離れなくなります。
仕事を持ち帰らない工夫として、その日に行う作業の計画を立てておくのも一つです。
その仕事を全て終わらせることで気持ちをスッキリした状態で帰宅しやすくします。
帰宅前に、明日の仕事のプランを考えて書き出すことも良いでしょう。
明日やることを明確にしておくことで、漠然とした不安などを感じにくくなるでしょう。
✅ 仕事終わりに1つの儀式的な行動を行うのも良いでしょう。
先ほど説明したような「次の日の仕事の計画をノートに箇条書きに書き、
そのノートを閉じて、引き出しにしまう」を毎回の儀式とします。
それ以降は、仕事のことは考えないようにすると習慣化することで、
その内、ノートを引き出しにしまうタイミングで頭を仕事から離れられるようになるでしょう。
1.3 同時処理ではなく一つずつ仕事をこなしていく
仕事の効率を上げようと思ったら、1つずつ仕事を進める方が良い場合が多いです。
いくつかの仕事を抱えている状態でも、その時間帯にやる仕事は、一つに絞り、
それになるべく集中することが大切です。
✅ 一つの仕事に集中できる環境をつくることも大切です。
会社のオフィスとは、電話が鳴ったり、上司から声をかけられたりと、集中する時間を持ちづらい環境があります。
その為、一人で目の前のことに没頭できることが出来ません。
ではどんな工夫が出来るのか。
フレックスであれば、早めに出社し、一人で仕事に集中することが出来るかもしれません。
または、電話番を時間制にしてもらう、
声はかけずにメールで連絡をお願いするなど、
周囲に協力をしてもらい、集中できる環境づくりを進めるのもありでしょう。
1.4 定期的に上司と面談をする機会を持つ
休職後に職場復帰をすると、上司や産業医の先生と定期的に面談を行い、
現在の体調や、仕事について話をする機会を持つことがあります。
仕事で困っていることや体調の変化について伝えることが出来る機会を持てるので、
何か相談したいことがあった時には、すぐに相談が出来ます。
「何かあったら声をかけて」
と言われますが、その声かけが難しい場合があります。
定期的な話し合いの場は、持ち続けることは大切でしょう。
✅ 上司に知っておいてもらうのが大切です。
話をしても、状況はかわらないかもしれませんが、
知っておいてもらうかもらわないかは全く違います。
上司に依頼をする時の方法として、別の記事うつ病の人が職場で仕事を頼みやすくする方法【臨床心理士が解説】を参照してみてください。
1.5 昼休みの時間は仕事の話をしない
昼休みには同僚と一緒にお昼ご飯を食べて過ごす方もいらっしゃいます。
仕事の延長線上で、多少仕事の話をしたり、職場の愚痴で盛り上がるのも良いですが、仕事以外の話題を話すことも大切です。
家と会社のオンオフのことは先ほど書きましたが、休憩時間にオフにする工夫も大切です。
もし相手が会社の愚痴を言い続けたり、
その方との時間が苦痛で十分に休憩が取れないなと感じたら、
他の方も誘って1対1の状況をつくらないようにしたり、
場合によっては、一人で食事を取る時間があっても良いかもしれませんね。
✅ 人からランチに誘われると、なかなか断りづらい場合があります。
特に女性同士ですと、一度断ったらその後の関係性が悪くなってしまう・・・
と考えると無理してでも付き合わない断れない場合もあるでしょう。
そして、断らないといけない・・と考えることがストレスになることも。
断ることが難しい場合は、無理して断らなくても良いでしょう。
ただ、その時間はあなたにとって休憩にはなっていない可能性はあります。
休憩時間の全てを一緒に過ごすのではなく、
最後の15分は、少し離れて一人の時間を持つなどの工夫も必要でしょう
（それも許されないような関係性だとしたら、そもそもその関係を続けていくことにメリットが無いかもしれません）。
２．うつ病の人が職場のストレスを軽減する方法のまとめ【試せることからやってみましょうか】
職場で出来るストレス軽減方法について5つご紹介しました。
職場でのストレスをプライベートで解消することも1つですが、
ストレスになっている場所で、ストレス量を減らすことが出来ると、
プライベートで解消する必要性が減ります。
その結果、週末に自分がやりたいことを楽しめる時間が増えるだろうと思います。
それぞれの方の状況や、職場によって、出来ることと出来ないことはあると思います。
今回のご紹介をヒントに、是非工夫して取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。