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不眠症必見 アルコールを減らせる4つの方法【臨床心理士が教える】

アルコールを減らす方法4つ


不眠症の改善には、アルコールの摂取を控えるように言われます。
特に睡眠薬を飲みながら飲酒を続けると、効果が強すぎたり、逆に効き目が悪くなったりと不安定になりやすくなります。
睡眠薬の副作用も出現しやすくなるなど、マイナス効果が多いのが、その理由です。


しかし、アルコールを控えるというのはとても難しい作業でもあります。

診察ではドクターから「お酒は飲まないように」と言われますが、
実際にどうやったら控えられるのかはあまり教えてもらえません。


そこで今回は、アルコール摂取量を減らせる、効果的な4つの方法を紹介します。


この記事を読むことで、

 
 ☑  アルコールの代替え品を利用して控える方法を知れる

 ☑  アルコールを飲むという習慣を変える方法を知れる



■  目次  ■

1.アルコールに代わるものって何?
 1.1 ノンアルコールビール
 1.2 炭酸水+

2.アルコールを飲む習慣を変える方法
 2.1 普段の生活習慣を変える
 2.2 休肝日を決めて、朝宣言をする

3.まとめ【試練では無く変化を楽しむ】

1.アルコールに代わるものって何?

アルコールの代替え

1.1 ノンアルコールビールにする


アルコールの摂取を控える方法として、ノンアルコールビールに変えることは効果的です。
以前はノンアルコールビールの味の不味さから、敬遠する人も多かったのですが、ここ最近はバラエティーも多く、自分好みのものも見つかるのではないかと思います。


しかし、ノンアルコールビールにも1%程度のアルコールが入っているものもありますので、選ぶ際には注意が必要です。


また、ホップが入っていると、独特の苦みと香りを楽しむことが出来ます。ホップには鎮静作用もあるため、リラックスにも繋がりやすくなります。

1.2 炭酸水+レモン果汁


これは私がやっている方法ですが、炭酸とレモン水を入れて、「レモンサワー風」にして楽しむことにしています。
これだけでも良いのですが、ひと工夫するなら、塩やはちみつなどを加えると、少しカクテルのような雰囲気になりますね。これからの暑くなる季節には良いかもしれません。


実はシュワシュワする喉越しが楽しめると、結構満足感が得られます。

風呂上がりの一杯を炭酸水などに変えるだけでも効果的です。

!チェック どうしても飲みたいあなはは、就寝4時間前までに飲みましょう

アルコールが分解されるのが約4時間程度かかると言われています。アルコールが分解されるタイミングで、睡眠が浅くなることがあり、途中で目が覚めやすくなります。その為、寝る4時間前までに飲酒をすることで、アルコールの分解が落ち着いたタイミングで就寝することが可能になるでしょう。

4時間前までにビール、その後はノンアルコールを楽しむ

そんなハイブリッド飲み?も良いかもしれませんね。


2.アルコールを飲む習慣を変える方法

アルコールの習慣を変える

2.1 普段の生活習慣を変える


普段のお酒を飲むルーティン生活を変えてみるのも手です。


例えば、夕食の場面です。


これまで夕食の時間をずっと食卓で食べながらテレビを見たりお酒を飲んでいたとするなら、一旦食事を全て終わらせて、リビングでテレビを見たり、家族とだんらんを楽しんだりするように変えてみます。


人間目の前に食べ物があったりと刺激が多いと、それに流されてしまいがちになります。「目の前に無い=我慢する機会を減らす」といった習慣化も効果的でしょう。


マシュマロの実験 

マシュマロを小さい子の前に1個置いておきます。それを食べずに15分一人で待てたら、マシュマロを2個あげますと伝えて一人にします。そうすると、マシュマロを見たり触ったりしていた子の多くは、我慢できずに食べてしまい、逆にマシュマロから目を背けたり、他のことを考えたりする子は、我慢が出来る子が多かったという結果が出ました。この実験から、自制心の有無には、目の前に物があるかないかによって大きく影響すると考えられました。

あなたが悪いんじゃない。あなたの前にあるのが悪いんだ!


2.2 休肝日を決めて、朝宣言をする


自分で自分に約束をするのですが、なかなか実行は難しい場合がありますね。


その場合は、朝決めたら、それを周りに宣言することです。


「今日は私は休肝日だから飲みません!」と。


それを周囲に伝えることで、自分の中で約束をしているよりも、実行しやすくなります。
実際に飲んでしまいそうになると、後ろめたい気持ちにもなりますし、応援してくれる人も出てくるかもしれません。



ツイッターなど手軽なSNSなどを利用した、「今日は〇〇やります」宣言は、実はけっこう効果的だったりします。

3.まとめ【試練では無く変化を楽しむ】

アルコール


不眠症の改善にはアルコールを控えることが効果的だと言われています。
実際には、飲むことが好きな人や、飲むことでリラックス出来たり寝つきが良いと感じている人にとっては、アルコールを手放すことは難しいこともあると思います。


何かを控える・減らすというのはとてもストレスになります。


その為、ここではなるべくお酒を減らす試練という考えでは無く、
それを工夫して楽しむという気持ちが持てる方法を紹介しました。


また、アルコールを全て飲まないではなく、今までは、2本飲んでいたものを、1本はノンアルコールビールに変えてみるという変化も大事です。


「やるか・やらないか」の0か100の考えでは無く、出来ることをやってみる、出来たことを自分で褒めてあげるといった工夫も大切です。


アルコール減らす工夫をゲーム感覚でチャレンジしてみて欲しいなと思います。そして、周りの人と一緒に攻略していくような時間が、大切な事だろうと思います。

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